10 tips voor een fijne ochtendroutine

1. Probeer niet te snoezen in de ochtend

Het is een veelvoorkomende gewoonte om de snooze-knop op de wekker in te drukken en nog wat langer in bed te blijven liggen, maar er zijn goede redenen waarom je in de ochtend beter niet zou moeten snoozen:

Wanneer je de snooze-knop indrukt en terugvalt in een lichte slaap, verstoort dit je slaapkwaliteit. Je begint opnieuw met een slaapcyclus die je niet voldoende tijd geeft om diep te slapen, waardoor je je nog slaperiger kunt voelen.

Het herhaaldelijk snoozen van je wekker kan ertoe leiden dat je uiteindelijk te lang slaapt en je dagelijkse schema verstoort. Hierdoor kun je je haasten om klaar te zijn voor de dag, wat stress kan veroorzaken.

Het menselijk lichaam heeft een biologische klok en een circadiaans ritme. Door te snoozen, onderbreek je dit ritme en kun je je verwarrend en minder verfrist voelen.

Snoozen lijkt misschien een kleine tijdwinst te bieden, maar het is meestal geen productieve slaap. Het kan eigenlijk kostbare tijd wegnemen die je zou kunnen besteden aan een gezonde ochtendroutine, zoals beweging, meditatie of een gezond ontbijt.

Het constante snoozen kan leiden tot stress in de ochtend. Je begint je dag in haast, wat negatieve gevolgen kan hebben voor je stemming en productiviteit.

Snoozen kan leiden tot een gewenning om je verantwoordelijkheden uit te stellen. Dit kan zich buiten je ochtendroutine manifesteren en invloed hebben op je algemene productiviteit en discipline.

2. Vermijd in de ochtend je telefoon

Check niet direct met wakker worden je e-mails of sociale media, dit kan je stemming beinvloeden en direct al stress geven. Geef jezelf de tijd om rustig op te starten voordat je in de digitale wereld duikt.

3. Hydrateer jezelf direct

Drink een groot glas water zodra je wakker wordt. Dit helpt om je lichaam te hydrateren na een nacht zonder vochtinname en activeert je metabolisme. Je brein is na een nacht slaap uitgedroogd, een glas water helpt om af te komen van dat suffige gevoel.

4. Doe aan meditatie, mindfullness of ademhalingsoefeningen

Begin de ochtend met meditteren. Zeg dagelijks je affermaties en bedenk daarna je intensies en doelen voor de dag. Voer daarnaast enkele diepe ademhalingsoefeningen uit om je zuurstofniveaus te verhogen en je brein te activeren. Dit allemaal kan helpen om stress te verminderen en je klaar te maken voor een productieve dag.

5. Doe stretches of yoga

Begin de dag met wat stretches of yoga om je lijf rustig te later ontwaken en soepeler te maken. Dit stimuleert de bloedsomloop en geeft je een frisse start.

6. Start met een koude douche

Begin de dag met een koude doche, het kan je alert maken en je focus verhogen. Daarnaast heeft de kou nog vele andere fucnties zoals stress verlagend Begin met kortere periodes van koud water en bouw geleidelijk op.

7. Begin je dag met natuurlijk licht

Maak het liefst een ochtend wandeling in het daglicht. Dit helpt je lichaam om de biologische klok in te stellen en je energieniveau te verhogen.

Daglicht is een krachtige regulator van je biologische klok. Blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend signaleert aan je lichaam dat het tijd is om wakker te worden en de activiteiten van de dag te starten. Dit helpt bij het reguleren van je slaap-waakcyclus en kan het vermogen om 's ochtends alert te zijn vergroten.

Daglicht stimuleert de productie van cortisol, een hormoon dat je lichaam 's ochtends produceert om je te helpen wakker en alert te worden. Dit natuurlijke cortisolpiekje is essentieel voor een energieke start van de dag.

Daglicht in de ochtend onderdrukt de productie van melatonine, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het induceren van slaap. Hierdoor word je alerter en minder slaperig in de ochtend.

Blootstelling aan natuurlijk licht in de ochtend kan je humeur verbeteren en je algehele welzijn bevorderen. Het kan bijdragen aan een positieve mindset en je helpen om de dag met meer enthousiasme te beginnen.

De blootstelling aan ochtendlicht helpt bij het instellen van je circadiane ritmes, die van invloed zijn op verschillende lichaamsfuncties, zoals hormonale evenwicht, metabolisme en stemming.

8. Drink 1,5 uur na ontwaken pas koffie

Dit omdat als je meteen na het ontwaken koffie drinkt, kan dit de effectiviteit van cortisol verminderen en leiden tot een verminderd natuurlijk energieniveau. Cortisol is een hormoon dat je lichaam 's ochtends produceert om je te helpen wakker te worden en alert te zijn. Je natuurlijke cortisolniveaus pieken kort na het ontwaken.

Daarnaast kun je door onmiddellijk koffie te drinken zodra je wakker wordt snel tolerantie voor cafeïne opbouwen. Hierdoor heb je mogelijk steeds meer cafeïne nodig om hetzelfde stimulerende effect te voelen, wat niet duurzaam is op de lange termijn.

Het lichaam heeft van nature de mogelijkheid om energie te mobiliseren, zelfs zonder cafeïne. Door te wachten tot je natuurlijke cortisolniveaus beginnen te dalen (meestal ongeveer 1,5 uur na het ontwaken), kun je optimaal profiteren van de energie die je lichaam al produceert.

9. Planning

Maak een lijst met de belangrijkste taken en doelen voor de dag. Dit helpt je om gericht te blijven en productief te zijn.

10. Ontbijt

Zorg voor een voedzaam ontbijt met eiwitten, vezels en gezonde vetten. Een goed ontbijt voorziet je van de nodige energie voor de ochtend.